La natation est sans aucun doute l’un des sports les plus complets et les adeptes ne peuvent généralement pas s’en passer. Le problème, c’est qu’il existe relativement peu de vidéos et de conseils pour améliorer ses performances et trouver des programmes que l’on pourra pratiquer à la piscine pour varier ses sessions. Pourtant, se challenger, repousser ses limites et aller plus loin notamment au niveau du cardio sera le meilleur moyen de progresser et d’obtenir les résultats souhaités. Voici donc quelques suggestions de programme cardio pour la piscine, mais aussi des conseils pratiques pour profiter pleinement de vos séances de natation !
Pourquoi choisir la natation ?
La natation a le grand avantage de pouvoir s’adresser à tous, quel que soit son niveau ou encore son âge. La présence de l’eau va permettre d’accompagner les mouvements, mais aussi d’apporter une résistance ce qui permet d’effectuer un travail totalement différent de ce que l’on pourra pratiquer sur terre et sans pour autant abimer les articulations. Par ailleurs, il s’agit d’un sport qui va permettre de travailler sa capacité cardio-respiratoire ce qui est très important d’un point de vue santé. Le travail effectué avec la respiration lorsque l’on pratique la natation est très important puisqu’il sera en synchronisation avec ses mouvements et nécessitera de l’entrainement justement pour augmenter sa capacité pulmonaire. Par ailleurs, la natation a l’avantage d’être plus agréable et plus confortable pour celles et ceux qui n’aiment pas ressentir la transpiration ou encore la douleur telle que l’on pourra la ressentir en pratiquant un jogging par exemple. Cela étant, il est important de rappeler que même si l’eau est une bonne protection contre les blessures, des mouvements répétitifs mal effectués pourront avoir un impact grave sur la santé corporelle. Ainsi, si l’on est novice en natation, il peut être intéressant de prendre quelques cours ou encore de solliciter l’aide d’un coach afin de s’assurer que les mouvements sont bien effectués et que la technique de base est bien acquise pour éviter tout risque de blessure.
Concevoir son programme cardio pour la piscine
La natation est un excellent moyen de travailler son cardio mais encore faut-il être en mesure de concevoir un programme adapté à ses capacités et à ses envies pour travailler de la façon souhaitée et également prendre du plaisir. Nous vous suggérons ici quelques idées de programmes :
Programme 1 :
Commencez par vous échauffer pendant 10 minutes et répétant 50m de crawl, 25m de dos crawlé et 25m de brasse. Vous pourrez ensuite faire monter votre rythme cardiaque en effectuant des sessions de 25m de crawl avec 30 secondes de récupération entre chaque. Le but ici est évidemment d’avancer le plus vite possible et donc de pratiquer un crawl intense tout en travaillant bien sa respiration. Vous pourrez prendre le temps de vous chronométrer pour savoir combien de temps vous arrivez à tenir ce rythme. Une fois que vous vous serez entrainé suffisamment de fois vous pourrez viser une plus longue distance ou durée. Enfin, terminez la séance avec 50m de dos crawlé calmement pour effectuer une récupération active.
Programme 2 :
Pour les nageurs les plus expérimentés, vous pourrez commencer par un échauffement avec 200m de crawl, 200m de dos crawlé et 200m de brasse. Vous pourrez ensuite effectuer des sessions de trois fois 50m de crawl avec 15 secondes de récupération entre chaque, puis 300m de crawl avec pull-buoy. Enfin, vous pourrez terminer par 200m de nage souple au choix pour effectuer une récupération active.
Programme 3 :
Commencez l’échauffement par 100m de crawl puis 100m de dos crawlé. Pour commencer la séance à proprement parler, débutez par 50m de crawl plus rapide qu’à l’échauffement. Enchainez ensuite avec deux fois 50m de brasse en essayant de nager plus vite pour les seconds 50m que les premiers. Continuez avec 50m de crawl puis à nouveau deux fois 50m de brasse en essayant à nouveau d’être plus rapide au retour qu’à l’aller pour enfin terminer par trois fois 50m de crawl. Vous pourrez terminer avec une récupération active en faisant 100m de dos crawlé et 100m de crawl.
Bien évidemment, il ne s’agit ici que d’exemples de programmes que vous pourrez mettre en place pour améliorer votre endurance et travailler votre cardio. Tout dépendra de votre niveau, mais aussi de vos objectifs. Ainsi, si vous souhaitez véritablement progresser, il est intéressant de prendre en note ce que vous êtes en mesure de faire aussi bien au niveau de la technique que des distances et des temps. Vous pourrez alors petit à petit augmenter les distances ou encore la cadence pour évoluer et gagner en souffle ainsi qu’en endurance. Par ailleurs, tout comme pour le travail en salle, il sera préférable de varier les exercices et les techniques afin de ne pas toujours solliciter les mêmes parties du corps, mais aussi de ne pas s’ennuyer. Le but est également de prendre du plaisir, de voir ses objectifs évoluer pour profiter pleinement de ce que la natation a à offrir, sans se blesser et en appréciant ces moments d’effort.
Comment progresser ?
Pour réussir votre progression, mesurer vos efforts et vos réussites sera le meilleur moyen de pouvoir avancer vers vos objectifs. Pour cela, pensez à noter vos progrès sur votre smartphone après chaque séance par exemple. Vous pourrez vous équiper d’une montre waterproof à petit prix si vous souhaitez pouvoir vous chronométrer facilement sans avoir à dépenser des fortunes. Par ailleurs, pour progresser plus rapidement c’est la régularité des séances qui permettra d’obtenir les résultats souhaités. Opter pour de courtes séances de 45 minutes 3 fois par semaine plutôt que pour une grosse séance de 3h une fois par semaine si votre emploi du temps vous le permet. Enfin, n’hésitez pas à vous challenger et à mesurer votre progrès qu’il s’agisse de votre poids sur la balance ou encore de votre temps sur 50m de crawl afin de garder la motivation de départ.