Malgré le fait que la structure du dos soit peu connue par la plupart des gens, elle suscite de nombreux intérêts. Ces intérêts sont encore plus importants surtout pour ceux qui souhaitent avoir un corps bien sculpté en tout point. Connaitre les muscles du dos d’une part et les exercices à faire pour bien les développer d’autre part sont des conditions essentielles pour se tailler un dos de rêve.
Le dos est composé de plusieurs groupes de muscles et chacun de ces derniers joue un rôle qui lui est spécifique mais toujours en symbiose avec les autres. Le trapèze, le grand dorsal, les lombaires ainsi que les rhomboïdes sont les principaux groupes de muscles du dos. A ces derniers s’ajoute une multitude d’autres muscles tout aussi importants dans le maintien de la colonne vertébrale et dans l’adoption des différentes postures.
Le muscle grand dorsal
Le muscle grand dorsal est un muscle qui se distingue des autres par sa taille. S’étendant sur toute la partie postérieure et inférieure du tronc, ce muscle est le plus grand et le plus large des muscles du corps humain. Composé de fibres charnues et de fibres aponévrotiques, il s’insère en plusieurs points. Ainsi il se termine sur la face latérale de l’humérus mais prend naissance sur :
- les six ou sept dernières vertèbres thoraciques ;
- les cinq vertèbres lombaires;
- la partie postérieure de la crête iliaque ;
- et les trois ou quatre dernières côtes.
Ce muscle du dos joue un rôle essentiel dans les mouvements du bras et du bassin. Ainsi, le grand dorsal permet de bouger le bras vers le bas. Il intervient aussi lorsqu’on fait des mouvements de rotation du bras en dedans. D’autre part, il est indispensable pour les mouvements d’extension du bras vers l’arrière.
Par ailleurs, en synergie avec d’autres muscles, le grand dorsal intervient dans des exercices d’haltérophilie comme le soulevé de terre. Dans un mouvement de « grimper », le grand dorsal soutient tout le poids du corps. Faire des exercices de tractions ou de tirages verticaux à la poulie agit directement sur les grands dorsaux. C’est pour cette raison qu’ils sont fortement recommandés pour développer ces muscles du dos. De nombreux autres exercices existent pour développer les grands dorsaux mais le plus important, c’est de les faire correctement. Lorsque ces muscles sont travaillés de façon adaptée et régulière, ils donnent cette forme de V très appréciée par les bodybuilders. N’hésitez donc pas à faire ces exercices dès que l’occasion se présente. Votre dos vous en remerciera.
Le muscle trapèze
Le muscle trapèze est un muscle situé dans la partie supérieure du dos. Il se compose d’une lame tendineuse médiane et de trois faisceaux : le faisceau supérieur, le faisceau moyen et le faisceau inférieur. Recouvrant l’épaule, la nuque et une partie du dos, sa forme fait penser à un trapèze.
- Le faisceau supérieur
Le faisceau supérieur prend naissance sur l’occiput et se termine sur la clavicule et sur l’acromion.
Il permet d’effectuer des mouvements comme le haussement des épaules. Il intervient aussi dans les différents mouvements de la tête (inclinaison, extension, retournement etc.)
- Le faisceau moyen
Le faisceau moyen quant à lui prend naissance sur les vertèbres (C7 à T4) et se termine sur l’omoplate. Notez que la lettre C désigne les Cervicales et la lettre T désigne les vertèbres thoraciques.
Le faisceau moyen intervient lorsque l’on veut tirer l’épaule en arrière. Il permet donc de rapprocher l’omoplate de la colonne vertébrale.
- Le faisceau moyen
Tout comme le faisceau moyen, le faisceau inférieur se termine sur l’omoplate mais prend naissance sur les vertèbres T4 à T12. Ce dernier muscle du dos est à l’origine de plusieurs mouvements dont le plus notable est l’abaissement des épaules.
Pour muscler les trapèzes, il est conseillé de faire les exercices suivants :
- le développé-nuque avec barre ;
- le rowing avec barre ou haltère ;
- le développé militaire avec haltères ;
- le rowing incliné avec deux haltères ;
- les tractions en pronation ;
- le shrung;
Les muscles lombaires
Les muscles lombaires sont l’ensemble des muscles du dos situés dans la partie inférieure. Opposés aux muscles abdominaux, ils sont composés des muscles comme le long dorsal, le grand oblique, le muscle iliocostal, le muscle spinal, le multifidus etc. Ces différents muscles interviennent dans l’extension ainsi que dans le maintien de la colonne vertébrale. Ils sont par ailleurs indispensables pour les mouvements d’inclinaison, de redressement et de retournement du buste.
Faire des exercices pour entretenir les muscles lombaires permet non seulement de muscler le dos mais aussi de prévenir et du traiter de probables lombalgies.
Les exercices comme le soulevé de hanche en position couché sont recommandés pour assouplir les muscles du dos. La pratique de façon régulière d’un exercice de respiration abdominale tel que le « vacuum » a aussi de très bons résultats sur les muscles lombaires.
D’autres exercices simples comme le ramené de genou, les soulevés de hanche et des exercices de yoga permettent de renforcer ces muscles.
Les muscles rhomboïdes
Ce sont des muscles du dos situés entre la colonne vertébral et l’omoplate. Ils prennent naissance sur le ligament cervical, les apophyses épineuses de la septième cervicale et les quatre ou cinq premières dorsales. Leurs fibres se terminent sur le bord médial de la scapula. Ces muscles agissent sur l’omoplate et permettent des mouvements de rotation de l’épaule. Vous pouvez, par exemple, effectuer les meilleurs exercices de sport après une journée de travail assis. Aussi bien des exercices au poids du corps à la maison que des exercices en salle avec du matériel et un coach sportif sont nécessaire pour maintenir ces muscles du dos en forme.
Autres muscles du dos
Les muscles cités ci-dessus ne sont pas les seuls muscles du dos. Ils y en existent bien d’autres qui ont des rôles important dans l’adoption de bonnes postures. S’approcher d’un coach professionnel est la solution appropriée pour trouver des exercices simples mais qui auront des résultats bénéfiques sur les muscles du dos.