Les amateurs de sport cherchent souvent à savoir s’il faut manger avant une séance de sport ou non. Les réponses sont divergentes mais retenez pour les spécialistes de la nutrition, s’alimenter avant de se mettre à une activité sportive est une nécessité. En effet, les ressources énergétiques que procure une bonne alimentation sport permettent au corps de supporter l’effort auquel il sera soumis. Il ne faut donc pas pratiquer le sport à jeun, sinon l’organisme puise l’énergie dont il a besoin dans les muscles ; ce qui est fâcheux pour le sportif. Mais une chose est de manger avant le sport et une autre, encore plus importante, est de consommer ce qu’il faut.
Prendre en compte le temps restant avant la séance de sport
Entre 2 et 3 heures avant la séance
Lorsqu’on se prépare à faire du sport, l’idéal est de manger au moins 2 heures avant pour éviter des désagréments comme l’indigestion, la lourdeur, la nausée, les crampes d’estomac, etc. Une alimentation sport composée d’aliments riches en sucres rapides est utile afin que le corps puisse constituer une réserve importante d’énergie à dépenser pendant l’exercice. Il faut donc consommer des aliments simples tels que les fruits et le miel.
De même, vous pouvez consommer des aliments complexes puisque le temps qui vous sépare de la séance de sport est suffisant pour la digestion. Vous pouvez prendre les repas suivants :
- pain complet avec fromage non gras,
- pain complet avec dinde ou poulet non gras,
- tranche de jambon,
- riz complet avec œufs,
- pâtes complètes avec du blanc de poulet,
- quinoa avec feuilles de salade
- tranche de pain complet avec tomates et persil.
Entre 1 et 2 heures avant la séance
Dans ce créneau, il faut privilégier une alimentation sport un peu plus légère. Les aliments à choisir doivent pouvoir être rapidement intégrés par les organes. Riches en protéines, les produis laitiers sont indiqués pour fournir au corps l’énergie nécessaire. Voici un aperçu de ce que vous pouvez manger entre 1 et 2 heures avant le sport :
- morceau de pain avec 2 blancs d’œuf,
- 1/4 tasse d’abricots ou d’amandes,
- tranche de pain complet avec une cuillérée à café de confiture,
- soupe de flocons d’avoine trempés dans de l’eau,
- tranche de pain complet avec beurre de cacahuète
- yaourt avec quelques amandes crues.
Moins d’une heure avant la séance
S’il reste moins d’une heure avant votre séance de sport, vous devez faire beaucoup attention à votre alimentation sport car, il faut un certain temps au corps pour digérer et absorber les nutriments. Le lait de soja, par exemple, sera vite digéré par votre organisme. Les fruits secs sont particulièrement recommandés. Vous pouvez manger avant le sport des noix, des amandes et même du chocolat noir. Comme fruit frais, l’abricot, avec sa teneur en potassium, cuivre, fer et magnésium, est bénéfique avant la séance de sport. La banane, quant à elle, permet de neutraliser l’acidité de l’estomac, tout en fournissant à l’organisme des glucides simples.
Tenir compte du type de sport
Votre alimentation sport doit être définie en fonction du type de sport que vous pratiquez. La quantité de calories à consommer doit être adaptée au niveau d’effort exigé par l’activité. S’il s’agit d’une activité de faible intensité comme la course sur tapis d’une demi-heure en salle de sport ou dans votre nid douillet, mangez léger et le moins gras possible. Mettez plutôt l’accent sur les sources de sucres rapides. En outre, les médecins de sport conseillent de consommer avant une séance de sport d’endurance, des féculents. Alors, vous pouvez prendre un plat de riz avec de la pomme de terre ; un morceau de pain avec du blanc d’œuf, etc.
Il faut cependant que éviter de prendre des féculents juste avant le début de l’activité. Si votre séance doit durer environ plus d’une heure et exige beaucoup de dépenses énergétiques (football, course de vélo, etc.), il est recommandé d’avoir une alimentation sport équilibrée et surtout riches en glucides. Voici quelques aliments dans lesquels vous trouverez en bonne proportion ces derniers :
- riz entier,
- patate douce,
- barre granola aux noix,
- pain de grains complets,
- gruau ;
- banane,
- petits fruits (fraises, bluets, etc.) ;
- fruits secs (ananas, amandes, noix, etc.)
Si vous voulez vous adonner à un exercice qui sollicitera énormément les muscles (la musculation, le rugby…), veuillez vous appesantir sur les protéines puisqu’ils favorisent l’augmentation de la masse musculaire. Toutefois, pour qu’ils remplissent cette fonction, il faut en manger au moins 3 heures environ avant la séance de sport.
Que consommer avant le sport pour prendre de la masse musculaire ?
Si vous faites de la musculation, il est a priori clair que vous veuillez augmenter votre volume musculaire. Dans ce cas, vous devez déroger aux règles standard en alimentation sport et manger riche en tous les nutriments et surtout en quantité, sans pour autant avoir le ventre ballonné. Vous devez manger entre 1 heure et 2 heures avant la séance de sport des aliments riches en glucides et en protéines. Vous pouvez par exemple consommer du riz entier ou du pain complet avec 300 à 350 g de fromage.
Une trentaine de minutes après un tel repas, vous pouvez consommer une poignée de petits fruits ou fruits secs qui auront le mérite d’apporter à votre organisme les lipides dont il a besoin. Enfin, vous pouvez boire du café ou du yaourt.
Comment s’alimenter avant une séance pour perdre du poids ?
Vous désirez perdre du poids, c’est bien ! Mais ce n’est pas une raison pour commencer vos séances de sport le ventre vide. Une alimentation sport beaucoup plus riche en lipides que dans les autres nutriments vous sera utile. Votre corps puisera de l’énergie dans des fruits comme la pomme, la poire, les amandes. Pour éliminer le surplus de gras de votre corps, accordez une belle part aux exercices ‘‘brûle-graisse’’.
En somme, plusieurs facteurs déterminent ce que l’on doit manger avant le sport : le temps restant, le type d’activité, le but de celle-ci. En tenir compte est important pour optimiser sa pratique sportive.
Le mot d’Alex :
Avant une séance de sport je vais souvent le plein de protéines et de sucres lents afin de tenir le rythme : j’opte souvent pour des pâtes avec un blanc de poulet, et un oeuf sur le tout 🙂