Faire des exercices au poids du corps ou avec des machines en salle de gym, c’est très bien pour entretenir sa musculature. Cependant, pour gagner de la masse musculaire, le secret se trouve aussi dans votre assiette. Vous connaissez certainement l’importance des protéines pour le corps. Rappelez-vous que ce sont les meilleurs nutriments qui permettent d’avoir des muscles. Si vous vous demandez les aliments à consommer pour développer vos muscles, lisez cet article jusqu’à la fin.

A quoi servent des protéines précisément ?

En plus d’un sport tel que la musculation, les protéines sont indispensables dans le cadre d’un programme de développement de la musculature. Avoir un régime très protéiné est une bonne méthode pour prendre de la masse musculaire. Les protéines sont en quelque sorte « les briques de la musculature ».

En effet, pour avoir des muscles impressionnants, il faut d’abord « détruire » les muscles actuels : on parle de catabolisme. Ce mécanisme, tout à fait naturel, se produit après un effort musculaire intense. Le catabolisme est suivi d’un autre processus de reconstruction des muscles : c’est l’anabolisme. C’est au cours de ce dernier que les protéines entrent en action.

Les protéines sont composées d’acides aminés. Ces derniers ont pour rôle de réparer et de renforcer le muscle qui a subi un catabolisme. Lorsque l’apport protéique est suffisant lors de l’anabolisme, le muscle est renforcé et cela vous fait gagner de la masse musculaire.

Dans quels aliments retrouver des protéines ?

Les protéines se retrouvent aussi bien dans les repas d’origine animale que ceux d’origine végétale. Le jaune d’œuf, la viande, le fromage sont, entre autres, les aliments dans lesquels vous pouvez retrouver les protéines. Les sources de protéines de qualité supérieure pour gagner du muscle sont :

  • Produits laitiers pauvres en graisses (fromage blanc, fromage, yaourt, lait entier, etc.)

Les produits laitiers cités ci-dessus sont des aliments recommandés pour une bonne prise de masse musculaire. Ils sont très riches en caséine, un type de protéine particulièrement intéressante pour la musculature. Ils contiennent aussi de la Whey protéine. Après une séance d’entraînement intensive en salle de sport ou dans votre nid douillet, essayez les shakes protéinés. Ils permettent de refaire le plein d’énergie et de protéines.

  • Viandes pauvres en graisses (bœuf, poulet, dinde, etc.)

Ces viandes sont non seulement de très bonnes sources de protéines mais elles sont aussi riches en lipides et en fer. On y retrouve par ailleurs les vitamines A, B et E ainsi que de l’oméga-3. Pour une bonne prise de muscle, la consommation de ces viandes doit entrer dans vos habitudes alimentaires.

  • Poissons (saumon, maquereau, hareng, cabillaud, espadon, bar, thon, etc.)

Il s’agit ici des poissons gras. Rassurez-vous, il n’y aura pas de surplus de gras dans votre corps tant que vous n’en abusez pas et que vous faites du sport. Vous prendrez simplement de la masse musculaire.  Tout comme le lait entier par exemple, ces poissons sont riches à la fois en protéines et en oméga-3. Le thon, à l’instar du beurre de cacahuètes, est constitué à 25 % de protéines. C’est donc une source privilégiée de protéines et d’acides aminés.

  • Lentilles rouges, haricots rouges, petits pois, quinoa, pois chiches, soja, etc.

Si vous êtes un ardent défenseur de la cause animale ou simplement un végétarien, les protéines d’origine végétale vous sont indiquées pour gagner du muscle. Optez alors pour les « laits végétaux »  faits à partir d’amandes ou de noix. Le pois chiche, les graines de chia, l’avoine, le sarrasin et le riz sont aussi des aliments conseillés. Enfin, l’avocat est un excellent fruit pour tous ceux qui veulent développer leur masse musculaire.

  • Les oléagineux : amandes, noix et noisettes

Les oléagineux et les huiles (de coco notamment) ne devraient manquer dans vos repas. Ils contiennent beaucoup de protéines mais aussi des lipides et des graisses non-saturées. On peut y trouver des nutriments essentiels qui jouent un rôle de premier plan dans la prise de masse musculaire.

La spiruline, la levure de bière sont aussi des aliments recommandés pour vous.

Protéines : quelle quantité consommer par jour ?

Consommer assez de protéines en période de prise de masse est conseillé. Mais il faut respecter une certaine quantité pour avoir de bons résultats. Ainsi, en fonction de votre poids, il est conseillé de consommer environ 150 à 225 grammes de protéines par jour pour ressentir l’impact à moyen terme. Cette quantité de protéine ne doit pas être prise en un seul repas. Les prises doivent se faire cinq à six fois dans la journée. Cela équivaut à une prise (un repas et collation) toutes les quatre heures en moyenne.

A quoi servent les glucides ?

Dans un programme de prise de masse musculaire, les protéines sont à privilégier mais les glucides ne sont pas à négliger. Ce sont les glucides qui fournissent à l’organisme l’énergie nécessaire aux différentes fonctions et donc au catabolisme et à l’anabolisme. Un repas riche à la fois en protéines et en glucides est donc l’idéal lorsque vous voulez prendre du muscle. La patate douce est un aliment qui répond bien à ces caractéristiques. Elle contient aussi bien des protéines, des lipides, des vitamines, des sels minéraux que des glucides. Dans une moindre mesure, le riz, les pâtes et les céréales peuvent jouer ce rôle.

Attention

Si vous souhaitez avoir une masse musculaire bien développée, vous pouvez opter pour les protéines en poudre. Mais vous devez à tout prix éviter de prendre des hormones. Consommer des protéines de façon excessive n’aura pas des conséquences positives sur votre corps. En effet, cela peut entraîner un surplus de protéines qui devient de la graisse. Ainsi, le pire ennemi de votre programme se met en place. Faites donc attention à en consommer de façon modérée.

Lorsqu’on parle d’aliments à consommer pour prendre de la masse musculaire, on a tendance à penser juste à la nourriture et à oublier l’hydratation. Notez qu’il est indispensable de boire beaucoup d’eau en période de prise de muscle. Une quantité moyenne de 2 ,5 litres d’eau par jour est recommandée.

Le mot d’Alex :

De mon côté je privilégie les protéines, j’ai tendance à manger beaucoup de poulet car c’est une viande très pauvre en graisse.

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