L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande une activité physique intense de  1 heure 15 minutes par semaine. Les exercices physiques permettent d’augmenter le volume du cœur et l’espérance de vie, de diminuer le risque d’Alzheimer, d’améliorer le réseau circulatoire via la production de nouveaux vaisseaux sanguins. Il est plus recommandé de faire des exercices de vélo deux à trois fois par semaine afin de bénéficier de ses bienfaits et de maintenir votre état de santé sain.

L’échauffement est-il indispensable avant les exercices ?

Même si le vélo fait travailler les muscles, vous devez impérativement faire des exercices d’échauffements afin d’éviter des blessures musculaires. L’échauffement vous permet d’une part d’augmenter de manière progressive le rythme cardiaque et la température du corps et d’autre part de chauffer vos muscles pour ne pas les froisser. Effectuez 5 à 10 minutes d’échauffement, consacrez 5 minutes pour les étirements en faisant le Quadriceps, Abducteurs et les Mollets. Les 5 autres minutes seront dédiées au pédalage à vitesse moyenne soit  70 à 80 tours par minute. Cependant avant de monter sur votre bicyclette vous devez bien la positionner.

Une bonne position est gage d’un meilleur confort

Que ce soit sur un vélo d’appartement ou d’extérieur, vous devez bien positionner votre machine afin d’avoir le meilleur confort que possible. Dans un premier temps, il vous faut ajuster à la hauteur de votre hanche la selle. Ensuite fléchissez légèrement votre genou 5 à 10 degrés dès que vous vous installez sur la machine. Cela vous permet de ne pas blesser vos articulations et d’éviter les courbatures à la fin de vos exercices.  Vous perdez votre confort en vous penchant plus même si cela vous permet d’augmenter la puissance. Voici trois positions que vous pouvez adopter sur votre vélo :

  • Maintenir le dos droit (180°) cela augmente votre confort, mais diminuera la puissance
  • Maintenir le dos légèrement penché (225°) réduit un peu le confort et augmente la puissance
  • Incliner votre dos à un angle 275 permet d’avoir une puissance maximale, mais pas d’être à l’aise.

5 exercices et différents modes d’entrainement

On distingue notamment les exercices en fonction de la cadence (RPM) et de la puissance de pédalage (Watts)

Il est conseillé d’avoir une cadence de 80 à 100 tours de pédales par minute, mais si votre entrainement est long ou si vous voulez augmenter votre puissance de pédalage, la cadence devrait diminuer au fil du temps. La puissance de pédalage  calculé en watts vous indique la fréquence de pédalage.

Exercice 1 : Pour cet exercice de vélo qui durera 20 minutes. Après l’échauffement faites respectivement : 2 min 60 Watts, 2 min 80 watts, 4 min 100 watts, 4 min 120 watts, 4 min 100 watts, 2 min 80 watts et 2 min 60 watts. Il est conseillé de faire 10 minutes de récupération après l’exercice. Cet exercice est dédié aux débutants.

Exercice 2 : Ce second exercice est plus adapté aux cyclistes plus endurants. Il vise à augmenter la puissance du pédalage au  fil  du temps. Après votre échauffement, faites  20 minutes d’entrainement soit 2 min 60 Watt, 2 min 80 watt, 4 min 100 watt, 4 min 120 watt, 4 min 140 watt, 2 min 160 watt  et 2 min 180 watt. Faites une récupération de 10 minutes après l’exercice.

Exercice fractionné de haute intensité (HIIT)

Cet exercice alterne des phases d’activité à haute intensité avec des phases de récupération (de basse intensité).

Exercice 3 : Cet exercice de vélo dure environ 16 min et consiste à faire 1 min intensive, 1 min de récupération. Répétez 8 fois l’exercice. Il est à noter que vous devez être à 70-80 % de votre effort maximal lors de la phase de haute intensité. Effectuez toujours les 110 minutes de récupérations. Cet exercice vous permet  en un laps de temps assez court d’augmenter vos performances physiques (puissance et vitesse).

Les exercices en fonction du pouls / fréquence cardiaque

Les zones d’entraînement sont des niveaux ou paliers de fréquence cardiaque. Une parfaite connaissance de ces zones vous permet en fonction de vos objectifs, de réguler l’intensité de votre exercice physique. Si vous voulez maigrir, exercez-vous dans une zone  à fréquence cardiaque basse car l’organise utilise vos réserves de graisse pour cet entraînement. Si votre objectif est d’augmenter votre endurance, vos performances et votre vitesse, vous devriez viser une zone d’entraînement à fréquence cardiaque élevée. Cet entrainement utilise vos glycogènes (réserves de sucre) car plus vous augmentez l’activité physique et votre fréquence cardiaque, plus le corps nécessitera un apport rapide en énergie. Voici la méthode pour calculer votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM).  Pour les hommes le FCM est égale à 220 – âge et 226 – âge pour le sexe opposé.

Exercice 4 : Cet exercice vise à  développer la capacité aérobie. Il permet également de brûler les graisses à partir de l’énergie produite par l’organisme et d’atteindre ainsi une bonne condition physique. Pédalez dans un intervalle de 1 à 3 minutes à une fréquence comprise entre 70 et 90% de votre Fréquence Cardiaque maximale. À travers cette activité de vélo, vous augmenterais le nombre des capillaires qui alimentent les muscles.

Exercice 5 : Le but du présent exercice est de développer la capacité anaérobie. L’anaérobie est une situation dans laquelle les  poumons et le cœur n’alimentent pas convenablement en oxygène l’organisme. Ce dernier produit en zone anaérobie de l’acide lactique (déchets).  L’objectif est de diminuer la quantité d’acide lactique produite à une FC donnée. Cela ne vous permettra pas d’augmenter le volume d’oxygène maximal, mais de repousser le seuil anaérobie. Pour cela, faire pédaler votre vélo dans un intervalle de 4 à 15 minutes à une fréquence comprise entre 80 et 90% de la FC max, mais ne dépassez pas ce seuil. Cet exercice de vélo muscle est dédié aux sportifs de haut niveau et avec de l’expérience.

Le vélo à travers ses bienfaits  vous permet d’une part d’améliorer votre efficacité musculaire, de brûler doucement des calories, et d’autre part d’améliorer votre système.

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